19.04.2019 Углеводтарҙың яҡшыһы һәм насары ла була икән…

Углеводтар – энергия сығанағы, организм өсөн төп «яғыулыҡ». Организм көндәлек рациондағы калорияның яртыһынан ашыуын тап углеводтарҙан ала. Үҙҙәренең төҙөлөшө буйынса улар өс төркөмгә бүленә: моносахаридтар (ябай углеводтар), дисахаридтар һәм полисахаридтар (юғары углеводтар). Моносахаридтарға – глюкоза менән фруктоза, дисахаридтарға – сахароза (сөгөлдөр йә ҡамыш шәкәре), лактоза (һөт шәкәре) һәм мальтоза, полисахаридтарға крахмал менән крахмалға оҡшаш матдәләр инә. Юғары углеводтар бойҙайҙа, кукурузда, арпа, дөгө, һоло, тары ярмаһында, картуф, кишер, сөгөлдөр, шалҡан, фасоль, борсаҡ һәм сояла бар.

Элегерәк ғалимдар, юғары углеводтарға тарҡалыу өсөн ваҡыт күберәк талап ителгәнлектән, моно һәм дисахаридтар тиҙерәк үҙләштерелә тип иҫәпләһә, хәҙер был фекерҙең хата булыуы асыҡланды. Сөнки углевод­тарҙың глюкозаға тарҡалыуы һәм организм тарафынан үҙләш­терелеүе уның структураһына бәйле түгел. Бында һүҙ крахмал тураһында бара. Углеводтар ҡандағы глюкоза кимәлен күтәрергә һәләтле. Ашағандан һуң 30 минут үтеүгә ул иң юғары нөктәгә етә.

Шунлыҡтан белгестәр угле­водтарҙы структураһы буйынса түгел, гликемик индексы буйынса ике төргә бүлеп йөрөтә башлай: юғары гликемик индекслы – 50 шартлы берәмектән күберәк һәм түбән гликемик индекслы – 50-нән кәмерәк.

Тәүгеләре ҡанда глюкоза кимәлен һиҙелерлек күтәрә һәм уларҙы насар углеводтар тип йөрөтәләр. Уларға иң беренсе сиратта шәкәр һәм татлы ризыҡтар (торт, кәнфит, пирожный һ.б.) инә. Шулай уҡ аҡ ондан бешерелгән аҙыҡтар, шул иҫәптән икмәк, таҙартылған дөгө һ.б.
Химик эшкәртелгән аҙыҡтың гликемик индексы һәр саҡ юғары була. Мәҫәлән, бөтәү бойҙайҙан бешерелгән икмәктең гликемик индексы 35 кенә, ә икенсе сортлы ондан бешерелгәндеке – 50, ҡабарып торған ап-аҡ икмәктеке – 95, таҙартылмаған дөгөнөкө – 50, ялтыратылғаныныҡы – 70, ә тиҙ бешә торғаныныҡы – 85 берәмек.

Насар углеводтарҙан айырмалы рәүештә, яҡшы углеводтар организм тарафынан тулыһынса үҙләштерелмәй, шунлыҡтан ҡандағы шәкәр кимәле лә ҡапыл күтәрелмәй.

Мәҫәлән, иртәнсәк бер телем йомшаҡ аҡ икмәк менән ике ҡалаҡ ҡайнатма ҡабып сәй эстегеҙ икән, шәкәр кимәленең 7,8 – 8,0, хатта 10 ммоль/л тиклем күтәрелеүе ихтимал. Сөнки уларҙың гликемик индексы юғары. Ә инде иртәнге аш йәшелсә-емеш, арыш икмәге менән сырҙан һәм бер ҡалаҡ бал менән йәшел сәйҙән торғанда, шәкәр 5,5 – 5,8 ммоль/л тиклем генә күтәреләсәк.

Глюкозаның күтәрелеүенә яуап итеп, ашҡаҙан аҫты биҙе ҡанға инсулин бүлеп сығара. Тап уның ярҙамында ғына глюкоза күҙәнәктәргә үтеп инә. Ошо ҡатмарлы биохимик процесс һөҙөмтәһендә организм энергия ала. Бынан тыш, ҡандағы глюкоза кимәле лә әкренләп кәмей. Бер өлөшө бауырға һәм мускулдарға тарала һәм унда оҙаҡ һаҡланыусы, кәрәк ваҡытта ғына ҡулланылыусы продуктҡа – гликогенға әүерелә.
Ашҡаҙан аҫты биҙе һәйбәт эшләгәндә, йәғни инсулин ҡандағы глюкозаға пропорциональ кимәлдә бүленеп сыҡҡанда, өс сәғәттән һуң ҡандағы шәкәр кимәленең күрһәткесе нормаға килә. Ҡыҙғанысҡа ҡаршы, пропорция йыш ҡына боҙола һәм ашҡаҙан аҫты биҙе етерлек кимәлдә инсулин бүлеп сығармай башлай. Был нәҫелдән килгән ауырыуға бәйле булыуы мөмкин. Шулай уҡ йәшкә бәйле үҙгәрештәр ҙә сәбәпсе була. 50 – 60 йәштән һуң ашҡаҙан аҫты биҙе инсулинды әҙерәк етештерә башлай. Насар углеводтарҙы күп ҡулланыу ҙа ашҡаҙан аҫты биҙенә кире йоғонто яһап, эшмә­кәрлегенең боҙолоуына сәбәпсе була. Артыҡ кәүҙә ауырлығы, ҡайһы бер дарыуҙарҙы оҙаҡ ҡулланыу ҙа ошондай насар эҙемтәләргә килтереүе бар.

Ҡанда глюкоза кимәле күтәрелеп, ашҡаҙан аҫты биҙе етерлек кимәлдә инсулин бүлеп сығармай башлаһа, нимә була?
Был осраҡта глюкоза тәндең күҙәнәктәренә үтеп инә алмай, ҡанда туплана башлай. Һө­ҙөмтәлә күҙәнәктәр энергияға ҡытлыҡ кисерә. Был осраҡта тик баш мейеһе күҙәнәктәре генә зыян күрмәй. Бына ни өсөн диабет менән ауырыусыларҙың хәтере яҡшы була.

Организмдың даими рәүештә насар углеводтар менән туҡ­ланыуы йөрәк-ҡан тамырҙары ауырыуҙарына һәм шәкәр диабетына килтерә. Насар углеводтар организмдың һаҡланыу көсөн, иммунитетты ҡаҡшата. Шуға күрә төрлө ауырыу менән яфа­ланыусыларға туҡланыу рационында уларҙы кәметергә йәки бөтөнләй ашамаҫҡа кәрәк.

Углеводтарҙың тәүлек нормаһы кешенең енесенә, йәшенә, тормош шарттарына һәм башҡа факторҙарға ҡарап билдәләнә. Уртаса алғанда, ул 400 – 450 г тәшкил итә. Әйткәндәй, шуның 1/3 өлөшө – насар угле­водтарға, 2/3 өлөшө яҡшы углеводтарға тура килә. Был күберәк йәш һәм хроник сирҙәре булмаған кешеләргә ҡағыла.

Һимеҙҙәргә, иммунитеты ҡаҡшағандарға, атеросклероз менән яфаланыусыларға һәм ололарға насар углеводтарҙы унан да әҙерәк ҡулланырға кәңәш ителә. 60 йәште уҙғандарға иң яҡшыһы – насар углеводлы аҙыҡтарҙы бик һирәк кенә ашарға. Балды ғына артыҡ сикләргә кәңәш ителмәй, сөнки уның файҙаһы күп. Шунлыҡтан көнөнә 1 – 3 ҡалаҡ ҡулланырға ярай.

Һөттәге углеводҡа килгәндә (икенсе төрлө уны лактоза тип йөрөтәләр), ул эсәктәрҙә лактаза ферменты ярҙамында глюкоза менән галактозаға тарҡала һәм шул рәүешле организм тарафынан үҙ­ләш­терелә. Әммә был фермент тейешле күләмдә бала организмында ғына етештерелә. Йылдар үтеү менән уның синтезы кәмей. ололарҙың яҡынса 30 – 50 проценты организмда лактаза ферменты етмәүҙән интегә. Һөҙөмтәлә лактозаны үҙләштереү ҙә ауырлаша. Уның эҙемтәһе булараҡ эс ҡабарыу, эс китеү күҙәтелә. Организмда үҙләш­терелмәгән лактозаның йыйылыуы күҙҙәге ҡара ҡылау ауырыуына килтереүе ихтимал. Ауырыуҙың тәүге билдәләре күренә башлау менән һөт аҙыҡтарынан баш тартырға тәҡдим ителә.



Мәҫәлән, эремсекте күптәр балалар һәм ололар өсөн дә файҙалы аҙыҡ тип белә. Әммә һуңғы ваҡытта диетологтар күберәк һөт шәкәре бактериялар йоғонтоһонда тарҡалған аҙыҡ­тарға – кефир, биокефир, йогурт, сырға өҫтөнлөк бирә. Бынан тыш, уларҙа аҡһымдарҙы, углевод­тарҙы һәм башҡа матдәләрҙе үҙләштерергә ярҙам итеүсе витаминдарға бай бактериялар һәм бәшмәктәр бар. Бына ни өсөн ололарға эремсеккә ҡарағанда бер стакан кефир йә бер киҫәк сыр ашау файҙалыраҡ.