13.02.2019 Диета тотоу ни өсөн кәрәк?

Артыҡ кәүҙә ауырлығының кеше сәләмәтлеге өсөн зыяны күптән асыҡланған. Һимеҙлектең организм өсөн бер файҙаһы ла юҡ. Хәҙерге заман медицинаһы уның йөрәк ишемияһы ауырыуҙарына, шәкәр диабетына, гипертонияға килтереүен иҫбатлай. Ябығыу өсөн диета тотоу кәрәк, әлбиттә. Әммә был икешәр-өсәр көн йә аҙналар буйы ашамай йөрөп, үҙеңде йонсотоу тигәнде аңлатмай. Уның да үҙ тәртибе һәм ҡағиҙәләре бар. Иң мөһиме – сәләмәтлеккә зыян килтерергә тейеш түгел.

Нимәнән башларға?

Тәү сиратта кәүҙәнең ҡайһы өлөшөндә май күберәк йыйылғанлығын асыҡлау мөһим. Бының өсөн сантиметрлы таҫма алып, бил һәм янбаш тәңгәлен уратып үлсәп ҡарағыҙ. Әгәр ҙә ул бил тәңгәлендә күберәк икән, был һимереүҙең андроид тибы тип атала, ә янбаш киңерәк булһа – гиноид. Ҡатын-ҡыҙҙарҙың биле – 80, ә ир-егеттәрҙең 94 сантиметрҙан артырға тейеш түгел. Әгәр ҙә үлсәмдәр ошо һандарҙан ҙурыраҡ икән, кәметеү сараһын күреү зарур.

Ғалимдар әйтеүенсә, һимеҙ кешеләргә 5 – 10 кг артыҡ кәүҙә ауырлығынан арыныу ҙа етә. Иҫбатланыуынса, шәкәр диабеты менән сирләгән кеше кәүҙәһенең ауырлығын бер килограмға кәметеп, ғүмерен 3 – 4 айға оҙайта ала.

Ә япон медиктары тикше­ренеүҙәре күрһәтеүенсә, 40 йәштән һуң һәр артыҡ килограмдан арыныу юғары ҡан баҫымын кәметергә, варикоздың үҫешен тотҡарларға, умыртҡа һөйәгендә артроз һәм остеохондроздың үҫеү хәүефенән арынырға, бауырҙың һәм ашҡаҙан аҫты биҙенең эшмәкәрлеген яҡшыр­тырға булышлыҡ итә. 5 килограмды ғына ташлау ҙа эске органдарҙы дүрт йылға йәшәртә.

Туҡланыу рационының ка­лориялылығын кәметеү хаҡында ла уйларға урын бар. Сөнки кеше тәүлегенә артыҡ 1000 килокалория ала икән, өс айҙа уның кәүҙә ауырлығы 14 килограмға артасаҡ. Һәм, киреһенсә, көндәлек рационды 300 – 600 ккал-ға кәметкәндә, аҙнаһына 300 – 600 грамға ябығырға мөмкин.

Ғалимдар иҫәпләп сығарыуынса, 35 – 39 йәштә кешегә көнөнә – 2000 ккал, 40 – 45 йәштә – 1800 ккал, 45 йәштән һуң 1600 ккал кәрәк. Бөтә донъя һаулыҡ һаҡлау ойошмаһы белгестәре иһә, ҡатын-ҡыҙҙарға тәүлегенә кәмендә 1200 ккал, ир-егеттәргә 1500 ккал етә, тип билдәләгән. Юғиһә файҙа урынына организмға зыян ғына булыуы ихтимал.

Маҡсатҡа өлгәшеү өсөн

Асығыу һәм туйыу тойғоһон кисерергә ярҙам итеүсе үҙәктәр мейенең тәрән ҡатламында йәшеренгән һәм төрлө системаның ҡаты күҙәтеүе аҫтында тора. Асыҡҡанда һәм үҙеңде ҡаты диеталар менән йонсотҡанда, серотонин, эндорфин (шатлыҡ гормоны) һәм норадреналиндың бүленеп сығыуы кәмей. Был иһә хәлһеҙлеккә һәм депрессияға килтереүе ихтимал.
Шуның өсөн артыҡ кәүҙә ауырлығынан арыныуҙы этаплап башҡарырға кәрәк. Уның һәр этабы ярты йыл самаһы дауам итә. Тәүге этабында кәүҙә ауырлығы 5 – 10 процентҡа кәмей. Икенсе этабында өлгәшелгән һөҙөмтә тотороҡлана. Өсөнсө этабында кәүҙә ауырлығы тағы 5 – 10 процентҡа кәмей. Ярты йыл самаһы шул кимәл һаҡлана һәм йәнә 5 – 10 процентҡа кәмей. Шул рәүешле, сәләмәтлеккә зыян килтермәйенсә, ауырлыҡты нормаға ет­керергә мөмкин. Норманы билдәләүҙең төрлө ысулы бар. Иң билдәлеһе – буйҙан (см) 100-ҙө алырға.

Майҙы мөмкин тиклем
кәметергә

Диеталарҙың да ниндәйе генә юҡ. Иң һөҙөмтәлеләренең береһе – майҙың әҙ күләмлеһе. Икенсе төрлө әйткәндә, туҡланыу рационында майлы ризыҡтарҙың бик әҙ булыуы шарт. Ризыҡ аша алған калорияның 25 проценты – майға, 60 проценты – углеводтарға, 15 проценты аҡһымға тура килергә тейеш. Иттең, балыҡтың, һөт аҙыҡтарының майһыҙын ғына ашарға мөмкин. Әҙ-әҙләп көнөнә 4 – 5 тапҡыр ашау ҙа мөһим. Ә киске ашты һуңға ҡалдырмағыҙ, йоҡларҙан ике сәғәт алда ашарға кәрәк.

Туҡланыу рационына күберәк һыуҙа бешерелгән, быҡтырылған йәшелсәне, ҡарабойҙай ярмаһын, күҙәнәклеккә бай аҙыҡтарҙы индерергә тырышығыҙ. Ашты мотлаҡ һурпала ғына бешерергә кәрәкмәй, һыуҙа бешкәненә өҫтөнлөк бирегеҙ. Әлбиттә, салаттар асығыу тойғоһон баҫып, артыҡ калория йыйыуға юл ҡуймаҫ. Тик уларға майонез йә ҡаймаҡ ҡушып ҡуймағыҙ, үҫемлек майы ғына өҫтәргә мөмкин.

Икенсе ҡағиҙә – ашаған ризыҡтың калорияһы әҙ булырға тейеш. Йәғни ҡамыр аштарынан, ҡыҙҙырылған, татлы һәм шул уҡ ваҡытта тоҙло-боросло ризыҡтан баш тартырға тура килер. Аҙ калориялы диетаны физик әүҙемлек менән дә аралаштырып алып барырға кәңәш ителә. Мәҫәлән, бер сәғәт велосипедта шәп итеп йөрөп килгәндә, уртаса 600 ккалорияны юғалтырға мөмкин. Теннис уйнау һәм йүгереү 500 ккалорияны ашай. Баҡсала эшләү йәки бер сәғәт волейбол, футбол уйнау – 450 ккал, шәп итеп атлап йөрөү 200 килокалориянан арынырға булышлыҡ итә. Ә инде үҙеңдең кәүҙә ауырлығын шул кимәлдә тотоу өсөн көнөнә 10 мең аҙым атларға йә аҙнаһына ике тапҡыр 1,5 сәғәт спорт менән шөғөлләнергә кәрәк.

Өсөнсө ҡағиҙә – диета ваҡытында организмдың үҙе өсөн кәрәкле бөтә файҙалы матдәне алыуы хаҡында ла хәстәрлек күрергә онотмағыҙ. Витаминдар һәм минераль матдәләр дефицитын ҡаплау өсөн витаминдар комплексы эсергә кәңәш ителә.

Дүртенсе ҡағиҙә – мөмкин тиклем күберәк һыу эсергә. Ул эсәктәр эшмәкәрлеген яҡшырта. Кеше кәмендә бер килограмм кәүҙә ауырлығына 30 мл һыу эсергә тейеш.

Әлбиттә, байрам осорҙарында, ҡунаҡта диетанан тайпылырға ла тура килә. Әммә ул саҡта ла өҫтәлгә файҙалы һәм тәмле ризыҡтар ғына ҡуйырға тырышығыҙ.