30.04.2017 Ялҡауҙарға ял йәки Планка

Кем ҡояш менән бергә тороп стадионға йүгергән, ете ҡат тиреһе сыҡҡансы тренажер залында шөғөлләнгән кешеләргә һоҡланып ҡарап, үҙе һаман “киләһе дүшәмбенән” генә спорт менән дуҫлаша башларға йыйына? Был һеҙме? Тимәк, ПЛАНКА тип атал­ған күнекмә тап һеҙҙең өсөн! Ҡорһаҡ мускулдарын ғына түгел, тотош тәнде нығытҡан күнекмәне башҡарыу өсөн бер нәмә лә кәрәкмәй, ни бары таҙа иҙән, ике минут ваҡыт һәм теләк кенә булһын. Ҡыл да ҡыбырлатырға теләмәгән ялҡауҙар, ҡасмағыҙ! Һеҙҙән бер кем дә хәрәкәт итеүегеҙҙе талап итмәй бит, планка – статик күнекмә. Унда иң мөһиме – тәнде дөрөҫ тотоу.

Нисек эшләргә: һүрәттә күрһәтелгәнсә тороғоҙ. Тәнегеҙ баштан үксәгеҙгәсә уҡ кеүек тип-тигеҙ булырға тейеш.
Терһәктәргә һәм аяҡтың бармаҡ остарына ғына таянырға кәрәк. Ҡорһағығыҙҙы эскә тартығыҙ. Иң ауыр ерегеҙ иҙәнгә тартылып маташ­һа ла, быға юл ҡуймағыҙ.
1. Табандарығыҙҙы бергә тотоғоҙ: тигеҙлекте һаҡлау бермә-бер ҡатмарлашасаҡ, уның ҡарауы, ҡорһаҡтағы май ҙа тиҙерәк кәмейәсәк.
2. Аяҡтарығыҙҙы көсөргәнештә тигеҙ тотоғоҙ, юғиһә ҡорһаҡҡа көс аҙыраҡ төшәсәк.
3. Осаларығыҙҙы ҡатырығыҙ. Күнекмәне эшләп бөткәнсе оса мускулдарын йомшартмағыҙ.
4. Билде йомрайтырға ла, аҫҡа бөгөргә лә ярамай. Арҡа һөйәгенең бил өлөшө яҫы ҡалһын. Билем менән стенаға терәлгәнмен, тип хис итегеҙ.
5. Ҡорһағығыҙҙы эскә тартып, ҡатырығыҙ. Тын алырға онотмағыҙ берүк!
6. Терһәктәр. Иңбаштарға артыҡ көс төшөрмәҫ өсөн, терһәктәрегеҙҙе иңбаш быуындары аҫтына тура ҡу­йығыҙ (саҡ ҡына алғараҡ та ҡуйырға мөмкин).
Күнекмәне, күпме ваҡыт тора ала­һығыҙ, шунса эшләгеҙ. Тәүҙә 10 се­кунд торһағыҙ ҙа бик шөкөр. Ғәҙәттә, кешеләр 10 секундтан алып 2 минут­ҡаса планкала тора ала. Күберәк тораһығыҙ икән, бигерәк тә шәп! Ләкин рекорд артынан ҡыумағыҙ, аҙҙан башлау яҡшыраҡ. Иң мөһиме – планканы дөрөҫ эшләгеҙ!
Был күнекмә еңел бирелә икән, тимәк, икенең береһе: йә һеҙ уны яңылыш эшләйһегеҙ, йә һеҙ спортты үҙ иткән, көслө, ныҡ кеше.